Vitamina B12 nella dieta Vegetariana e Vegana
a cura di Raffaella Aschieri Dietista Menutrix
Vitamina B12. Cosa fa: indispensabile per utilizzare le proteine. Aiuta il sangue atrasportare l ossigeno, quindi è essenziale per produrre energia. Necessaria per la sintesi del DNA. Fondamentale per il sistema nervoso. Segni di Carenza: Capelli in cattivo stato, eczema o dermatite, bocca ipersensibile al caldo o al freddo, irritabilità, ansia o tensione, mancanza di energia, stitichezza, muscoli indolenziti, pallore. Migliori fonti alimentari: ostriche, sardine, tonno, agnello, uova, gamberetti, latte, formaggio, tacchino, pollo. Le fonti alimentari in cui la vitamina B12 è più presente sono di origine animale: carni, uova, pesce in primis. E allora, chi è vegetariano è destinato a soffrire di cronica carenza di vitamina B12 ? No, naturalmente. Come sappiamo, la dieta vegetariana è più “permissiva” di quella vegana, accettando cibi di origine animale che in effetti contengono buone quantità di vitamina B12. Fra cui: Latte, Formaggi e ricotta, Yogurt, Uova Anche solo attraverso questi cibi si colma senza problemi il fabbisogno di vitamina B12, tenendo conto che si tratta di alimenti ricchi di grassi, che quindi non vanno consumati in eccesso. Tanto per capirci, una tazza di latte parzialmente scremato apporta 1,2 microgrammi di vitamina B12, e uno yogurt 1,1.
E per chi è vegano? Purtroppon on esistono in natura cibi veg che siano da soli sufficienti a colmare il fabbisogno di vitamina B12. Alghe e funghi ad esempio, ne sono ricchi, peccato che non lo siano del tipo assimilabile dall’organismo. E allora? Allora, senza dover per forza ricorrere agli integratori, che rappresentano comunque una risorsa, si può evitare una avitaminosi scegliendo deicibi veg arricchiti di vitamina B12. Ottimi per tutti, ma in particolare per vegetariani e vegani. Un piccolo esempio: Bevande vegetali e derivati arricchite con vitamina B12 (latte di soia, di riso, di avena, di farro o di mandorla fortificate, tofu e tempeh, gelati e yogurt di soia) Cereali fortificati (ad esempio i fiocchi per la prima colazione), Barrette energetiche e muesli fortificati, Biscotti addizionati di vitamina B12, Farine per prodotti da forno fortificate, Caramelle masticabili (si trovano in farmacia), Lievito alimentare in scaglie (ottimo anche sull’insalata o sulla pasta al posto del formaggio), Succhi di frutta fortificati Ecco che le soluzioni si trovano per tutti. Un consiglio, però, destinato soprattutto ai vegani: è importante monitorare costantemente i propri livelli di vitamina B12 soprattutto in momenti delicati della vita come l’adolescenza o, nelle donne, il momento della gravidanza e dell’allattamento. Per questo è bene parlare con il medico di famiglia o con il pediatra della propria scelta alimentare (ancor di più se estesa ai bambini piccoli), sottoporsi ai controlli ematici di riferimento, e se necessario essere disponibili ad assumere integratori e supplementi, per lo meno nei periodi in cui c’è più bisogno di questa vitamina. Le dosi da assumere a seconda della nostra età: Bambini tra 1 e 3 anni: 0,9 microgrammi al giorno Bambini tra i 4 e gli 8 anni: 1,2 microgrammi al giorno Bambini e adolescenti tra i 9 e i 13 anni: 1,8 microgrammi al giorno Adulti e adolescenti 2,4 microgrammi al giorno Donne in gravidanza: 2,6 microgrammi al giorno Donne in allattamento: 2,8 microgrammi al giorno Decidere di alimentarsi esclusivamente di cibi di origine non animale puo’ essere una scelta sana ed etica, ma comporta delle limitazioni che vanno sapute gestire in modo da evitare carenze nutrizionali pericolose per la salute.
