La dieta chetomediterranea: cosa è e come funziona

A cura di Raffaella Aschieri

(Dietistamenutrix)

Settembre e la fine delle vacanze riportano al centro dei pensieri di milioni di italiani la dieta:  ritrovare la forma perduta sotto l’ombrellone, disintossicarsi dagli eccessi estivi fra gelati e drink.

Ma quale dieta seguire? Mediterranea, Chetogenica, Vegetariana? Sicuramente è meglio affidarsi sempre a uno specialista della nutrizione che tenga conto di tutte le nostre necessità prima di compiere la nostra scelta. Tuttavia nel vasto mondo delle diete possibili e impossibili proposte dai media e sui Social ce ne è una che merita di essere approfondita meglio: la dieta Chetomediterranea.

La dieta Chetomediterranea non prevede carni e grassi a volontà e neppure una alimentazione basata su pasta, pane e pizza, ma sfrutta i benefici della chetosi senza rinunciare alla qualità e alla varietà degli alimenti. Un regime alimentare così ricco di verdure da essere adatto a vegetariani e vegani. In sostanza La dieta chetomediterranea sfrutta i lati positivi della chetogenica e della mediterranea mescolati assieme.

Una ricerca spagnola ha dimostrato che dodici settimane di chetogenica con inclusione di olio, pesce e vino rosso hanno portato, in soggetti obesi, ha portato a dimagrimenti dell’ordine di 12-14 kg, con netta riduzione dell’indice di massa corporea e al miglioramento di importanti marcatori di rischio come il colesterolo totale, trigliceridi, glicemia e pressione”.

Il requisito essenziale è un ridotto consumo di carboidrati. È l’equilibrio complessivo tra i vari nutrienti a fare la differenza.

Per funzionare la dieta chetomediterranea ha bisogno di tre fasi: reset, transizione e mantenimento. Nella prima fase che dura tre settimane entra stabilmente nello stato di chetosi e si perdono in media 4 o 5 kg. Persi i chili in eccesso, nella fase di transizione vengono reintrodotti gradualmente i carboidrati, cominciando da quelli a basso indice glicemico come la frutta, poi i legumi e i cereali integrali, infine pane e pasta. Per il mantenimento infine resta la dieta mediterranea pura: il miglior regime alimentare per vivere sani e a lungo.

Se il corpo dispone di una buona quantità di glucosio, allora questo sarà il carburante d’elezione. Quando i livelli di zucchero iniziano a calare saranno i grassi e i chetoni a venire bruciati. La dieta chetogenica mira a limitare la disponibilità di carboidrati per costringere il nostro corpo a utilizzare i grassi come fonte di energia principale.

La carne non è uno degli alimenti protagonisti della dieta mediterranea, dove compare in maniera marginale. Una dieta chetogenica richiede un buon apporto di proteine, quindi carni bianche e rosse sono consumate con discreta frequenza. Non sono però l’unica scelta possibile e vanno alternate con gli altri alimenti proteici.

Per chi è vegetariano la chetomediterranea puo’ essere un regime  ideale per chi segue già uno schema  latto-ovo-vegetariano. Infatti  potrà semplicemente sostituire alcuni piatti di carne e pesce con ricette a base di uova e formaggi.Naturalmente sarà necessario fare attenzione a fornire la giusta quantità di proteine durante la giornata. Possono essere d’aiuto alimenti come la frutta secca oleosa con eccezione di arachidi e anacardi, purchè abbiano un contenuto di zuccheri non troppo elevati e poi semi di chia, seitan, tofu e avocado.

La chetomediterranea privilegia il consumo di olio extravergine di oliva, pesce e frutta oleosa secca, alimenti ricchi soprattutto di acidi grassi mono e polinsaturi, tenendo sotto controllo l’apporto di grassi saturi o colesterolo.

Nella chetomediterranea invece le verdure 8 che in una chetogenica classica sono viste con sospetto)  sono alimenti protagonisti, in grado di fornire fibre preziose – e in loro assenza  rischiano di essere carenti – minerali, vitamine e una quantità enorme di fitonutrienti che sono il vero tesoro presente in questi alimenti. Sono comunque da preferire le verdure con un contenuto ridotto di carboidrati e ricchi di fibre, indispensabili per il buon funzionamento intestinale.

In molte chetogeniche commerciali la frutta è severamente vietata, condannata per il suo alto contenuto di zuccheri, troppo elevato per permettere il consumo durante la dieta. Durante la chetomediterranea è invece possibile mangiarne un po’ visto che si tratta di alimenti freschi con una densità calorica davvero ridotta e un elevato contenuto di fibre: l’importante è non esagerare, per evitare un introito eccessivo di zuccheri.

Specialmente nelle prime fasi, la chetomediterranea tende a far perdere molta acqua, e con l’acqua se ne vanno preziosi minerali come sodio, potassio e magnesio. Perdere troppa acqua e minerali può provocare crampi muscolari che possono essere evitati assumendo una buona quantità di liquidi. Una assunzione di liquidi buona permette anche ai reni di lavorare in condizioni ottimali per l’eliminazione dei chetoni in eccesso. L’obiettivo è bere almeno due litri di liquidi durante la giornata: acqua natura con un residuo fisso inferiore ai 500mg/l per favorire la diuresi e l’eliminazione delle scorie.  

Bibliografia la Chetodieta (Sperling&kupfer)